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TU Berlin

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Mentale Unterstützung

Telefon neben einer Couch
Lupe

Die aktuelle Situation ist auch eine große Herausforderung für die Psyche. Um damit gut umgehen zu können, kursieren viele Informationen und Ratschläge. Das Team der Psychologischen Beratung hat sich durch die vielen Informationen gewühlt. Und zum Thema auch mit dem Professor für Space Psychology Prof. Dr. Manzey der TU Berlin über Gemeinsamkeiten und Unterschiede der aktuellen Situation mit einem Aufenthalt im Weltall auf der ISS gesprochen. Er coacht Astronaut*innen während ihrer Mission. Seine Antworten auf unsere Fragen finden Sie unten. Zusammen mit den unserer Meinung nach wichtigsten Tipps und Tricks, die Ihnen durch diese außergewöhliche Zeit helfen können.

Tipps aus dem All von Prof. Manzey

Prof Dr. Manzey leitet das Fachgebiet für Arbeits-, Ingenieurs- und  Organisationspsychologie an der TU Berlin.

Was hat die aktuelle Situation mit dem Aufenthalt im All zu tun?

-        Die Analogie zu einer Austronautin oder einem Astronauten liegt nahe. Jedoch muss man bedenken, dass diese sich freiwillig in diese Situation begeben haben, sich für sie damit der eigentliche Sinn ihrer Berufstätigkeit erfüllt und dies für die Studierenden gerade mit Sicherheit nicht zutrifft.

Was sind die größten Herausforderungen im All?

-        Man könnte denken, dass die dauerhafte räumliche Nähe auf der ISS zu den anderen Astronaut*innen zu vermehrten Konflikten untereinander führe, aber es sind eher andere Themen, u.a. die Frage nach der Sinnhaftigkeit, sich in diese Bedingungen begeben zu haben, nach der Arbeitsbelastung oder dem Umgang mit Routine und Langeweile.

Was hilft Astronaut*innen, mit der monatelangen Isolation (gemeinsam mit anderen auf der ISS) umzugehen?

-        Die wesentlichen hilfreichen Faktoren, die zur psychologischen Unterstützung von Astronaut*innen verwendet werden, und die wir im Coaching immer wieder besprechen, sind:

1.     Soziale Einbindung: Regelmäßige, persönliche Kontakt mit Familie, Freund*innen – am besten sogar terminiert, d.h. immer an festen Wochentagen zu festen Zeiten. Das hilft, sein Netzwerk aufrechtzuerhalten, sich nicht zu alleine zu fühlen und etwas zu haben, worauf man sich freuen kann.

2.     Struktur: Von ebenso großer Bedeutsamkeit ist eine regelmäßige Tagesstruktur. Die Astronautinnen und Astronauten haben auf der ISS einen stabilen Arbeitsrhythmus und bekommen beispielsweise jeden morgen vom Ground Control ein Tagesprogramm, das sie abarbeiten. Es wird dann auch besprochen, was man davon geschafft hat und was nicht und was das Umsetzen behindert hat. Das hilft, sich kleine Ziele zu setzen und umzusetzen. An freien Tagen, die es dort auch gibt, strukturieren sie sich die Tage selbst und arbeiten dann ihr eigenes Programm ab. Das scheint mir ein sehr wichtiger Faktor zu sein. 

3.     Informationen: Astronaut*innen werden regelmäßig mit Informationen und Nachrichten von der Erde versorgt. Gerade das Gefühl nicht zu wissen, was "unten" passiert wird, kann enormen Stress auslösen. Deswegen sind klare und verständliche Informationen wichtig. Auch wertschätzende Rückmeldungen zur eigenen Arbeit sind Astronaut*innen sehr wichtig. 

4.     Einstellung: Ein nicht zu unterschätzender Faktor ist die Einstellung zu der derzeitigen Situation. Wenn Astronaut*innen nur darüber nachdenken, was gerade unangenehm und schwierig ist, ist es insgesamt belastender, als die neuen Möglichkeiten und Erfahrungen zu sehen, die sie gerade haben und machen. Für die gegenwärtige Situation von uns allen bedeutet das: Vieles fällt weg, aber auch Räume für neue Ideen und Beschäftigungsmöglichkeiten entstehen. Es hilft, den Fokus nicht nur auf das Verlorene zu legen, sondern auch zu schauen, was gewonnen wird.

Danke, Herr Prof. Manzey! Wir fanden Ihre Einblicke richtig spannend!

 

Und was heißt das für unsere aktuelle Situation, und speziell für Sie als Studierende?

Be in touch!

Social distancing meint eigentlich physical distancing. Soziale Kontakte zu pflegen wird ausdrücklich geraten. Treffen Sie ihre Lieben und Nächsten online. Auf welcher Plattform, das wissen Sie am besten selbst, dennoch ein kleiner Input von uns dazu: Sinnvoll ist es sich regelmäßig zu treffen. So können Sie sich zum Beispiel täglich online für kleine Events verabreden und sich darüber austauschen, wie Sie mit der aktuellen Situation umgehen. Das funktioniert sowohl im Zweierkontakt als auch in Gruppen. Vielleicht können Sie sich auch gegenseitig Tipps und Anregungen geben, wie Sie ihre Zeit verbringen. Gefühle von Langeweile und Sinnlosigkeit zehren an den Kräften.

Auch andere zu unterstützen kann dabei helfen, Sinn in dieser Situation zu finden. Rufen Sie ältere Personen an, die Ihnen wichtig sind. Diese Älteren sind oft nicht so viel in den sozialen Netzwerken unterwegs. Sie werden sich freuen! Vernetzen Sie sich in ihrer Nachbarschaft – dazu gibt es hier auch noch Tipps.

Struktur schaffen

Struktur hilft gegen Chaos. Struktur gibt Sicherheit und stärkt in Stresssituationen. Sie können sich eigenständig einen strukturgebenden Ablauf schaffen. Stecken Sie sich kleine Teilziele. Zum Beispiel mit Hilfe eines Wochenplans. Das bedeutet konkret: nicht im Pyjama bleiben, sondern wie immer aufstehen, sich anziehen, übliche Essens-, Schlafens-, Arbeits- oder Lernzeiten (und auch Feierabendzeiten) einhalten. Passen Sie Ihre Tagesstruktur an die aktuelle Situation an. Dabei hilft es, genau zu sein (von 10-11h gehe ich joggen und dann duschen) und verbindlich: Haken Sie erledigte Punkte ab, wenn Sie erledigt sind. Es kann auch helfen, Ihre Pläne anderen anzukündigen: „Hej, X, um 10h gehe ich joggen!“ und später zu erzählen: „Joggen im Park war total schön und jetzt habe ich echt Muskelkater“. Ein Highlight pro Tag ist immer gut, aber auch hier hilft es: Konkrete Highlight-Zeit planen: Was kann ich mir heute Gutes tun? Was macht mir richtig Spaß? Eine Idee aussuchen und terminieren. Viele Ihrer gewohnten Aktivitäten fallen zwar weg, es gibt aber mittlerweile viele Möglichkeiten sie online zu ersetzen. Einige Tipps haben wir auf unserer Webseite für Sie zusammengestellt.

Manchmal klappt das nicht mit dem Plan oder dem Einhalten des Plans. Das ist okay. Es passieren doch noch andere und ungeplante Dinge oder die Stimmung ist im Keller. Versuchen Sie, nachsichtig zu sein. Und machen Sie morgen einen neuen Versuch.

News.News.News – Informiert bleiben

Allgemein: Die Nachrichtenlage in vielen Ländern der Welt ändert sich gerade ständig. Da kann es schwer sein hinterherzukommen und nicht gestresst zu sein. Manche Menschen bekommen auch Angst und Sorgen bei so vielen sich ändernden Umständen und Neuigkeiten. Deswegen raten wir: Nur aus vertrauenswürdigen Quellen Nachrichten lesen/hören/sehen und teilen. Außerdem: Nur so viel wie nötig. Vielen hilft es, sich am Tag „Nachrichtenzeiten“ einzulegen: 30 Minuten morgens und 30 Minuten abends zum Beispiel.

Eine Seite, die Nachrichten zusammenfasst (vor allem die deutschsprachigen): https://www.angstselbsthilfe.de/angstfrei-news/

Bestimmungen für Berlin: Was darf ich gerade, was nicht? Was heißt Kontaktverbot? Antworten in vielen Sprachen gibt es hier: https://fluechtlingsrat-berlin.de/news_termine/corona/

Und hier: https://www.berlin.de/corona/en/faq/

Uni-News: Auch bezüglich des Studiums im nächsten Semester ändern sich aktuell noch viele Dinge. Deswegen informieren Sie sich regelmäßig allgemein auf den Seiten der TU und speziell auf den Seiten Ihres Fachbereiches. Sie können darauf vertrauen, dass alle Abteilungen im Moment an Lösungen arbeiten, wie das kommende Semester ablaufen wird und wie Sie Ihre Leistungspunkte sammeln können. Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass dies noch ein bisschen Zeit erfordern wird. Sobald es neue Informationen gibt, werden Sie die erhalten. Auf der TU Startseite wird ein News-Ticker laufend aktualisiert. Informationen zu Prüfungen gibt es auf den Seiten des Prüfungsbüros der TU.

Besinnen Sie sich auf Ihre Stärken!

Sich an seine Stärken und sein Können zu erinnern kann helfen, schwierige Situationen besser zu meistern. Das ist auch jetzt der Fall. Vielleicht ist Kochen bisher nicht Ihre Stärke gewesen, dafür aber, kreative Lösungen für Indoor-Sport finden. Das Kochen können Sie lernen oder jemandem anderen überlassen, dafür denken Sie sich einen tollen Plan dafür aus, in dieser Zeit trotz Einschränkungen fit zu bleiben. Diese Fragen können helfen, Ihre Stärken (wieder-)zu finden: Was haben Sie schon immer gerne gemacht? Was können Sie gut? Mit wem sind Sie gerne in Kontakt und können über schwierige Themen sprechen? Was haben Sie schon für Probleme gemeistert? Wie haben Sie das gemacht? Die Antworten auf diese Fragen können Kraft geben, auch die jetzige Situation zu meistern.

Mit Gefühlen umgehen

Die aktuelle Situation kann sehr unterschiedliche Gefühle auslösen: Angst vor Ansteckung, Unsicherheit, allein zu sein, Sorge, seine Familie lange nicht zu sehen, Angst vor finanziellen Schwierigkeiten oder Wut, eingesperrt zu sein, Regeln einhalten zu müssen, auf die man keine Lust hat, Ärger über die Mitmenschen, mit denen man in einer engen Wohnung lebt oder, die die Regeln nicht einhalten. Traurigkeit über Verluste von nahen Menschen oder darüber, dass man Freund*innen nicht mehr als Gruppe treffen kann. Manches macht vielleicht auch Freude – die abgesagte Prüfung oder endlich Zeit zum Lesen zu haben oder ungestört Computer zu spielen.

 

Was hilft?

  1. Es ist oft gar nicht so leicht, zu wissen, welches Gefühl gerade das stärkste ist und welches es überhaupt ist. Sich einen Moment Zeit zu nehmen, das herauszufinden, kann bereits helfen. Es ist einfacher, mit etwas umzugehen, was einen Namen hat.

  2. Selbst wenn man keinen Namen dafür findet: Überlegen Sie: Wo spüre ich das Gefühl (Bauch, Ohren, Kopf…)?

  3. Alle Gedanken, die gerade da sind, ungefiltert aufschreiben. Manchen Menschen hilft es auch, ein Tagebuch zu schreiben. Das kann man gerade sogar gemeinsam mit anderen im Netz.

  4. Bewegung und Tageslicht: Auch eingeschränkt durch die bestehenden Regeln sollten wir uns regelmäßig an der frischen Luft bewegen – am besten drei Mal die Woche für eine Stunde. Das muss kein Hochleistungssport sein; Spazierengehen reicht vollkommen aus und beeinflusst die Stimmung nachweislich positiv.

  5. „Reden hilft“ – das knüpft an Punkt 1 an: Benennen, was für Gefühle präsent sind, und das kann man natürlich für sich alleine tun, aber auch mit anderen. Das Teilen von Gedanken und Gefühlen kann Trost und Hoffnung spenden.

  6. Atmen nicht vergessen: Atemübungen helfen bei allen Gefühlen zur Beruhigung. Dabei geht es vor allem um einen tiefen Atem. Man kann dafür eine Hand auf den Bauch legen und so tief in den Bauch atmen, dass sich diese Hand merklich hebt. Beim Ausatmen ist es hilfreich, so langsam wie möglich auszuatmen. Die Vorstellung eine Suppe mit Pusten abzukühlen kann dabei helfen.

Gute Tipps zum Umgang mit Angst gibt Marina Weisband in einem Video.

 

Was nicht hilft, auch wenn es vielleicht erstmal so aussieht:

  • Alle Formen von Drogen einschließlich Alkohol! Natürlich haben viele Drogen erstmal einen kurzfristigen beruhigenden Effekt, aber schaffen sie das nicht langfristig. Um den Effekt zu erzielen, braucht es bald mehr von den Drogen. Das wirkt sich schädlich auf den gesamten Körper aus.

Gewalt ist keine Lösung – Umgang mit Konflikten

Vielleicht kriselt es gerade in der Beziehung und man kann sich in der kleinen Wohnung nicht aus dem Weg gehen. Die Eltern und Geschwister nerven, haben ganz andere Tagesabläufe. Die Mitbewohnerin hört die ganze Zeit laut Techno oder Helene Fischer. Das kann zu Streit und gewalttätigem Verhalten führen, gerade wenn alle Menschen jetzt etwas dünnhäutiger sein können.

Wichtig:

  • Schaffen Sie sich selber klar abgegrenzte Rückzugsräume. Versuchen Sie, allen Mitgliedern des Haushalts Zeiten zu ermöglichen, allein zu sein.

  • „Reden hilft“ auch hier: Sprechen Sie an, wenn Sie etwas ärgert, bevor die Situation anfängt, brenzlig zu werden. Erinnern Sie sich und die anderen: „Nein heißt Nein“.

  • Wenn Sie nicht unter Quarantäne stehen: Gehen Sie raus.

  • Wenn Sie Gewalt erleben und Hilfe brauchen melden Sie sich hier: https://www.big-hotline.de/ oder hier: https://www.hilfetelefon.de/ (Beratung in verschiedenen Sprachen und Formen, z.B. über Chat). Diese Angebote richten sich ausschließlich an Frauen. Für Männer gibt es Hilfe hier: https://www.big-berlin.info/node/151 . Es ist auch immer möglich, die Polizei zu rufen. Die Telefonnummer ist: 110.

Trotzdem Hilfe suchen bei psychischen Erkrankungen!

Trotz der geltenden bundesweiten Regeln ist es weiterhin erlaubt, zu Sitzungen bei Psychotherapeut*innen zu gehen. Das gilt für Menschen, die schon in Therapie sind, aber auch für Menschen, die jetzt eine Therapie beginnen möchten. Außerdem ist es inzwischen erlaubt, alle therapeutischen Gespräche sowie die ersten Gespräche einer Therapie über Video Calls durchzuführen. Vielleicht sind Sie mit der jetzigen Situation überfordert, vielleicht verstärkt die Situation aber auch bereits vorher vorhandene psychische Probleme. Eine Therapie zu beginnen, kann dann sehr sinnvoll sein.

In Berlin findet man Therapeut*innen besonders gut über diese Webseiten mit Postleitzahlsuche:

www.therapie.de oder www.kvberlin.de (oben den Reiter „Psychotherapeut*innensuche“ auswählen). Außerdem kann man bei den Ausbildungsinstituten für Psychotherapeut*innen anfragen. Eine Liste finden Sie hier zum Download.

Mehr Informationen zu Therapieformen finden Sie auf unseren Informationsseiten zum Thema Psychotherapie.

Es gibt inzwischen auch verschiedene schreibbasierte Online-Therapie-Formate und Apps. Das sind meist verhaltenstherapeutische Programme, bei denen es keinen oder nur auf Nachfrage Kontakt mit psychotherapeutisch ausgebildetem Personal gibt. Bei den Angeboten ist es wichtig darauf zu achten, dass diese wissenschaftlich fundiert sind und die Datenschutzbestimmungen eingehalten werden. Es gibt Programme, die u.a. in Zusammenarbeit mit Krankenkassen und Universitäten entwickelt worden sind. Deswegen fragen Sie das Internet oder direkt bei Ihrer Krankenkasse nach Online-Therapie-Programmen. Eine Übersicht zu Online-Angeboten für Depressionsbehandlung gibt es von der Stiftung Warentest.

Psychologische Beratung der TU in Zeiten von Covid-19

Auch uns stellt die Corona-Krise vor neue Herausforderungen. Wie können wir, trotz Kontaktverbot, eine hilfreiche Beratung durchführen? Wir haben schon einige Gespräche per Video durchgeführt. Das funktioniert bisher gut. Es ist nicht dasselbe wie ein Gespräch von Angesicht zu Angesicht. Aber wir denken, dass es trotzdem besser ist, als Sie überhaupt nicht zu sehen. Insbesondere in der Zeit, in der viele von Ihnen mit großen Schwierigkeiten wie Unsicherheit, Strukturlosigkeit, sozialer Isolation und Langeweile zu kämpfen haben.

Wir sind weiterhin erreichbar und können Einzelgespräche über einen zertifizierten, datensicheren Video Call (RED medical) anbieten oder auf Wunsch telefonieren. Schreiben Sie uns eine Mail: .

In der akuten Krise

  1. Der Krisendienst berät unter Hygiene-Auflagen weiter persönlich. Anonym wie gewohnt auf Wunsch telefonisch. Die Telefonnummern und Adressen finden Sie auf den Seiten des Berliner Krisendienstes.
  2. Auch das studierendenWERK bietet eine telefonische Notfallsprechstunde an. Die Psycholog*innen sind Montags-Freitags zwischen 10-12h erreichbar.

  1. Sollte die Krise so akut sein, dass Sie alleine nicht mehr zurechtkommen, können Sie in die Notaufnahme Ihres zuständigen Krankenhauses gehen oder den Sozialpsychiatrischen Dienst Ihres Wohnbezirks tagsüber kontaktieren (Adressen finden Sie in unserer Übersicht.)

  1. Bei ganz akuten Suizidgedanken und Plänen rufen Sie die Berliner Feuerwehr unter der Nummer an: 112

Quellen:

"Umgang mit Quarantäne" der Psychologischen Hochschule Berlin

Empfehlungen der WHO

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